Микрофлора и вес: почему одни не толстеют, а другие не могут похудеть

Почему одни люди набирают вес «от салата», а другие — нет: роль микрофлоры кишечника

Долгое время лишний вес объясняли исключительно перееданием и недостатком движения. Однако современные исследования показывают: решающую роль может играть не только то, что мы едим, но и кто именно живёт внутри нас. Кишечная микрофлора — сложная экосистема бактерий — напрямую влияет на то, сколько энергии организм извлекает из пищи, как регулируется аппетит и склонен ли человек к воспалению и набору жира.

Два типа микрофлоры — два сценария метаболизма

В кишечнике человека доминируют два основных типа бактерий: Firmicutes (фермикуты) и Bacteroidetes (бактероиды). Соотношение между ними во многом определяет метаболический «режим», в котором работает организм.

У людей с избыточным весом чаще наблюдается преобладание фермикутов. Эти бактерии можно назвать настоящими «суперпереваривателями». Они способны извлекать энергию даже из тех компонентов пищи — сложных углеводов и пищевых волокон, — которые сам человеческий организм переварить не может. В результате человек с такой микрофлорой получает из одной и той же порции еды на 10–15 % больше энергии, чем человек с другим бактериальным составом кишечника.

Продукты переработки клетчатки фермикутами — короткоцепочечные жирные кислоты — попадают в кровоток и используются организмом как дополнительный источник калорий. Именно поэтому вес может расти даже при, казалось бы, «лёгком» рационе.

У худых людей, напротив, чаще преобладают бактероиды. Такая микрофлора менее эффективно превращает клетчатку в лишние калории и тем самым помогает удерживать массу тела в пределах нормы.

Почему разнообразие бактерий важнее диеты

Разница между «худой» и «ожиревшей» микрофлорой заключается не только в соотношении бактерий, но и в их разнообразии. Здоровую микрофлору часто сравнивают с хорошо сбалансированным садом или зоопарком: чем больше видов бактерий представлено, тем стабильнее работает система.

У людей с нормальным весом микробиом, как правило, более разнообразен. Такое разнообразие защищает от воспаления, поддерживает чувствительность к инсулину и снижает склонность к накоплению жира. При этом «ожиревшая» микрофлора обычно бедна видами. Когда экосистема становится однообразной, организм легче входит в состояние хронического воспаления, а вес начинает набираться быстрее.

Воспаление, «дырявый» кишечник и инсулинорезистентность

Нарушенный баланс бактерий влияет не только на калорийность пищи, но и на состояние кишечной стенки. У людей с лишним весом микрофлора нередко провоцирует хроническое воспаление, из-за которого слизистая кишечника становится более проницаемой.

Через такую «рыхлую» стенку в кровь попадают бактериальные токсины, в частности липополисахариды. Это запускает цепочку метаболических нарушений: развивается инсулинорезистентность, повышается нагрузка на печень и создаются условия для накопления жира, даже при отсутствии явного переедания.

Как бактерии управляют аппетитом и пищевыми привычками

Микрофлора активно взаимодействует с мозгом. Бактерии вырабатывают вещества — ацетат, пропионат, бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты, — которые участвуют в регуляции чувства сытости и чувствительности к инсулину. Если баланс этих сигналов нарушен, человек может чаще испытывать голод и хуже контролировать количество съедаемого.

Кроме того, некоторые микробы влияют на уровень тревожности через выработку нейромедиаторов, таких как ГАМК ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это важнейший тормозной нейромедиатор в центральной нервной системе, который снижает возбудимость нейронов, оказывает успокаивающее действие, помогает регулировать сон, настроение, снимает стресс и тревогу, а также участвует в контроле двигательных функций и когнитивных процессов (память, внимание). Она синтезируется в мозге из глутамата и играет роль естественного "тормоза" для нервной системы, защищая ее от перегрузки . Хронический стресс, в свою очередь, часто приводит к перееданию. Более того, микрофлора способна воздействовать даже на вкусовые предпочтения, «подталкивая» человека к выбору именно той пищи, которая выгодна для выживания конкретных бактерий или дрожжей в кишечнике.

Не генетика, а бактерии: что показывают эксперименты

Значимость микрофлоры подтверждена экспериментально. У генетически идентичных близнецов разница в весе часто объясняется именно различиями в составе бактерий, а не наследственностью. В опытах на мышах пересадка микрофлоры от особей с ожирением худым животным приводила к набору веса — даже без изменения рациона.

Это говорит о том, что микрофлора является не просто следствием образа жизни, а одной из причин, определяющих склонность к ожирению.

Факторы разрушения микробиома

Помимо непосредственного выбора продуктов питания, на баланс и здоровье микробиома негативно влияют следующие факторы:

• Прием антибиотиков: антибиотики, особенно широкого спектра действия, осуществляют своего рода «ковровую бомбардировку» всей микрофлоры, уничтожая полезные и вредные бактерии без разбора. Это особенно опасно в детском возрасте, когда микрофлора только формируется: неправильное формирование сообщества бактерий в этот период может привести к тому, что ребенок будет мгновенно набирать вес в будущем.
• Искусственные подсластители: вещества вроде аспартама, сукралозы и сахарина (даже если они не содержат калорий) напрямую изменяют состав и метаболизм кишечных бактерий. Они часто попадают в организм незаметно, например, через жевательную резинку.
• Стресс: уровень эмоционального напряжения напрямую коррелирует с состоянием кишечника. Сильный стресс (например, при публичных выступлениях) делает стенку кишечника более проницаемой («дырявой»), что ухудшает ситуацию с микрофлорой.
• Недостаток сна: плохой сон повышает уровень кортизола, который оказывает негативное воздействие на микробиом и состояние слизистой кишечника.
• Социальные и поведенческие факторы: состав микрофлоры может зависеть от того, с кем вы делите трапезу. Перенимая пищевые привычки людей с «толстой» микрофлорой, человек начинает невольно выкармливать в собственном кишечнике тех же вредных микробов, которые способствуют набору веса.

Микрофлору можно сравнить с защитным лесом: антибиотики действуют на него как лесной пожар, выжигая всё живое, а стресс и недосып — как затяжная засуха, которая истощает почву и мешает расти полезным деревьям, давая шанс сорнякам.

Как «перепрошить» микрофлору и запустить снижение веса

Хорошая новость заключается в том, что микрофлора — система живая и пластичная. Её не нужно «ломать» жёсткими диетами или ограничениями. Напротив, чтобы сформировать так называемую «худую» микрофлору, важно правильно кормить нужные бактерии, создавая для них благоприятную среду. Исследования показывают: ключ к изменению микробиома — не дефицит калорий, а качество и разнообразие пищи.

Клетчатка как основа «худой» микрофлоры

Главным источником питания для полезных бактерий являются пребиотики — пищевые волокна, которые человек не переваривает самостоятельно. Именно они позволяют бактероидам и другим «метаболически выгодным» микробам активно размножаться. Наиболее ценными источниками таких волокон считаются овощи и растительные продукты с высоким содержанием инулина и резистентного крахмала: спаржа, лук и чеснок, цикорий и топинамбур, зелёные бананы, овёс и овсяная каша, яблоки, а также бобовые — фасоль и чечевица. Для поддержания здоровой микрофлоры рекомендуется потреблять не менее 30 г клетчатки в день, что примерно соответствует 300–350 г овощей и фруктов.

Живые бактерии: зачем нужны ферментированные продукты

Если пребиотики — это корм, то пробиотики — сами обитатели «кишечного зоопарка». Ферментированные продукты помогают обновлять микрофлору и повышать её разнообразие. Особое место занимает кефир: один стакан может содержать до 200 миллиардов живых бактерий. Также полезны натуральные йогурты без сахара, квашеная капуста, кимчи, комбуча и традиционный квас. При этом важно помнить о мере — 1–2 стаканов ферментированного продукта в день вполне достаточно, чтобы получить пользу без дискомфорта.

Полифенолы — «деликатес» для полезных микробов

Некоторые продукты ценны не только клетчаткой, но и содержанием полифенолов — веществ, которые особенно любят полезные бактерии. К ним относятся тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70%, кофе и красное вино в умеренных количествах. Эти продукты действуют как мягкие стимуляторы роста «правильных» микробов и усиливают микробное разнообразие.

Разнообразие важнее строгости

Один из ключевых принципов формирования «худой» микрофлоры — разнообразие растительной пищи. Источники рекомендуют стремиться к потреблению около 30 различных видов растительных продуктов в неделю. Это не только овощи и фрукты, но и орехи, семена, цельнозерновые продукты, специи и пряности. Простые повседневные приёмы помогают внедрить это без усилий. Например, правило «3 овоща и 2 фрукта» в день, добавление семян льна или чиа в салаты и смузи, постепенная замена белого хлеба и риса на цельнозерновые аналоги. Такие мелкие шаги заметно увеличивают микробное разнообразие уже в течение нескольких недель.

Экологический подход вместо диет

Такой стиль питания можно сравнить с экологическим земледелием внутри организма. Вместо подсчёта калорий человек создаёт условия, в которых полезные бактерии вытесняют «метаболически невыгодные». В ответ микрофлора начинает регулировать аппетит, снижать воспаление и помогать организму естественно избавляться от лишнего веса.

---

Дополнительные материалы:

БАД для достижения нужного веса. Готовая схема применения пептидов:

Диетическая серия. Избыточный вес (ожирение)

Исследования и рекомендации представлены в статьях:

Питание без перегрузки: белки, жиры и углеводы, которые работают на результат

Как мы едим: мифы, реальность и простые правила питания

Кофе и кишечник: научный взгляд на пользу привычного напитка

Новогодняя детоксикация: актуальный гайд по восстановлению организма с помощью пептидных биорегуляторов.